İki ayağınız eşit güçte hafif açık olarak ayakta durun. Leğen kemiğinizi hissedin ve omurga ile tam dengede olmasını sağlayın. Kürek kemikleriniz göğsünüzü hafif iter şekilde arkadan desteklesin. Omuz başlarını minik bir yay çizerek arkaya doğru hafifçe atın ve boyun kaslarınızı gevşetin. İki elinizi avuçlarıyla açın ve baş parmaklarınızla leğen kemiğinin sivri uçlarının hemen bitimindeki iç yumuşak dokuyu bulun. Diğer dört parmağınızı arkaya doğru yerleştirip böbrek bölgesindeki yumuşak kasınızı kavrayın. (Bu bölgenin bir adı Love Handle, yani aşk tutacağıdır) Kuyruk bölgeniz, pelvis gücü ve sakrum ile hafif ıkınır gibi yere doğru iterek nefes alın. Sakrumu yere toprağa doğru iterken, kasık kaslarınız yani psoas ile iki yana doğru çiçek yaprağı gibi açılmaya çalışın. Bu durumda karnınızın ortasından sağa ve sola doğru iterek genişliyor olacaksınız. Bu sırada pelvik bölgeniz bir üçgen prizma şeklinde nefes ile dolacaktır. Bu çalışma, Psoas kaslarınızın esneyerek nefes almak için yaprak gibi açılmasını, sakrumun da kök bölgesinde yere doğru itiyor olmasını sağlayacaktır. Eğer başarılı olduysanız leğen kemiği bölgeniz tıpkı bir leğenin içinin su ile dolması gibi nefes ile dolup şişecektir. Unutmayın bu nefes sırasında karnınız ileriye doğru değil iki yana doğru genişleyerek şişecektir. Nefes alışınızla; böbrek, kuyruk sokumu bölgelerinizin de şişiyor olduğunu hayretle izleyeceksiniz. Unutmayacağınız bir şey daha var ki, bu nefesi ilk defa almıyorsunuz, sadece unuttunuz ve şimdi hatırlıyorsunuz. Bu yüzden egzersizi yapmanız çok zor olmayacaktır, sadece gözünü kapatıp bedeninize odaklanın ve bedeninizdeki kutsal kaseyi hissederek içini nefesle doldurmaya niyetlenin.

Doğru nefes için doğru duruş

* Öncelikle doğru duruşta olmalısınız. Omuzlar hafif yay ile geriye çekilmiş, kürek kemiklerinden güç alarak, göğüs yanlara doğru açık ve ileride, iki ayak omuz aralığı kadar hafif açık, ayak tabanları eşit güçle yeri kavramalı, çene ve boyun kasılmadan dingin bir duruşta, gözler ileriye ufka bakar açıda… Kasları fazla germeden omurgaya gerekli taşıma gücünü vererek durmalı, göğüs kafesinizi yanlara doğru açabilecek serbestlikte tutmalısınız. Kürek kemiklerinize yeterince güç yüklemiyorsanız göğüs kafesininiz sıkıştırırsınız.

Parmaklarınızla pelvik bölgeyi önden ve arkadan sarın

* Dört parmağınız arka böbrek bölgenizi kavramış, başparmağınız leğen kemiğinin iç tarafında Psoas kasınızın üzerinde hafif baskılı bir tutuşta olmalı. Böylelikle kasın hareketlerini kontrol edebilir ve parmaklarınızla hafif baskı yaparak destek olabilirsiniz.

Nefes sırasında Psoas bölgesi

Nefes alışveriş sırasında karnınız sadece ileriye doğru değil, her yöne doğru balon gibi şişmelidir. Nefesinizi burun kaslarınızı yanlara doğru genişleterek almaya dikkat edin. Bu sırada pelvik bölgeniz bir üçgen prizmanın içindeki balon şeklinde nefes ile dolacaktır. Nefes verirken aynı kasları geriye doğru toplayarak içeriye doğru küçülün. Nefes alışınız yavaş ve güçlü olmalı, ayrıca al bekle, ver bekle döngüsünde olmalıdır. İstediğiniz süre ve sayıda çalışabilirsiniz. Ruhunuz sizinle olsun.

Nefes Akademisi

Nesrin Dabağlar